《舌尖上的中国2》的开播,再次点燃了国人的美食热潮······

朋友,您可知道,我们追求“美食”,不仅要讲究美味,还要讲究“食物多样”的互补优势。

1 “炸鸡啤酒”犯饮食大忌

看韩剧《来自星星的你》,为了千颂伊一句“下雪了,怎么能没有炸鸡和啤酒”,肯德基、麦当劳里便出现了多少拿着啤酒就炸鸡的少男少女······

殊不知,啤酒和鸡肉,均富含嘌呤,如此搭配,会惹上痛风,或尿路结石。

何为痛风?

嘌呤,是新陈代谢过程中的一种代谢物,最终会代谢成尿酸而排出体外。但是,如果尿酸产生过多或排泄不出,就会以钠盐的形式沉积在关节、软组织、软骨和肾脏中,引起组织的异物炎性反应,就叫痛风。《营养学》根据食物中嘌呤的含量,将食物分为低、中和高三类。鸡肉属中等,啤酒属高等。

痛风高风险人群的饮食原则是“中等嘌呤食物宜限量食用;高等嘌呤食物应严格禁忌”,如此,“炸鸡加啤酒”,即犯了饮食大忌。

此外,炸鸡属烧烤类食物,食物在熏烤煎炸等烹饪方式中会产生苯并芘,而苯并芘有明显致癌作用。

饮酒,会使消化道血管粘膜扩张,并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白,使苯并芘等致癌物质极易被人体吸收,加大致癌风险。

追求一个时尚饮食,竟会有如此多的危害,那怎么办呢?

2 膳食原则是“食物多样性”

其实,没有不好的食物,只有不合理的搭配,而“食物多样性”,即每一种食物都吃,但每一种食物都不多吃,可以让您远离潜在的危害。

我们常吃的食物可分为五大类:

第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他豆类和坚果,包括花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜水果和菌藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

营养学认为,平衡膳食的第一原则就要求“食物要尽量多样化”,即做个“杂食动物”。

“多样化”分两个层次:一是食物种类要杂,就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃;二是每一类食物的构成上也要多样化,如吃肉,不能光吃猪肉,而是今天吃猪肉、明天吃牛肉、后天吃鱼虾、大后天吃鸡鸭肉等。

3 蔬果可解“炸鸡啤酒”危害

很多食物本身可能存在着危害,即使这种危害很小,但如果长期只吃一种单一的食物,那这种食物潜在的危害就会积累,从而给健康带来危害。如,肉、蛋里有胆固醇,吃多了,可能让人患上三高症等。

但“食物多样化”,可以减少食物的潜在危害。

如,米饭,由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以被称为“高升糖指数”食物。但是,如果吃主食米饭的同时,保证膳食纤维的充足摄入,膳食纤维有延缓血糖升高的作用,这样就会延缓血糖的升高。

“柿子椒和猪肝熘炒”,猪肝中有胆固醇,柿子椒中有膳食纤维素,两者同吃,能促进食物中胆固醇的排泄。

我们前面不是说“啤酒炸鸡”是高嘌呤食物吗?若同时吃些蔬菜、喝点牛奶,这些碱性食物可以中和尿酸盐浓度,有利于尿酸排出,降低痛风发作的危险。

4 “豆米饭”的营养价值更高

“多样性”还可以使营养价值起到互补作用。

蛋白质都是由氨基酸构成的。食物蛋白和我们人体蛋白不一样,我们吃进的食物蛋白,要先被分解成一个个氨基酸,然后再重新合成人体需要的蛋白质,才能为人体所用。

如果食物蛋白各种氮基酸的比例恰当,生物特性与人体接近,即与人体蛋白质构造很相似,就容易被人体消化吸收,这属于“优质蛋白”。一般说来,动物性食品,如瘦肉、奶、蛋,鱼属于优质蛋白。

而主食,如米面中的蛋白质,其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足,因此被称为“不完全蛋白质”。

但是,通过多种主食原料的互相搭配,各种蛋白质互相取长补短,就可以更加接近人体需要,提高吸收利用率。

如,玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸,但蛋氨酸相对较高;而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时,其蛋白质的生物价分别为64、60、57,但当三者按52%:23%:25%的比例混合食用时,其蛋白质生物价可提高到73,与猪肉中的蛋白质相当(猪肉蛋白生物价74)。可见,“食物多样性”的饮食,可大大提高蛋白质的利用率。

我们的传统美食重视“食物多样性”,如,“素什锦”中把豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起;“腊八粥”将大米、小米、红豆、绿豆、栗子、花生、枣等一起食用,都可以达到蛋白质互补作用,比单一吃一种食物时蛋白质的利用率高,会产生1+1大于2的效果。

1997年提出的《膳食指南》将薯类也归为主食原料。薯类的钾、镁含量高于精白米和精白面粉,是碱性食品,薯类还含有谷物中缺乏的维生素C等。

5 “鱼头烧豆腐”补钙效果好

“饮食多样”还有利于发挥营养素的协同作用。

很多营养素在离开它们的协同伙伴之后,会降低其功效甚至无法发挥其作用。如,维生素B6,只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用,而完成这个转变需要一种酶,而这种酶的活性依赖于锌和锰,如果缺乏锌和锰,那么服用维生素B6可能毫无效果。

再如,补钙,若只吃含钙食品,则补钙效果不佳,如果又吃了富含维生素D的食品,其补钙作用可成倍地增强。

还有,VE、VC、VA三种维生素如果共同补充,VA可以防止VC氧化,VC又能强化VE的效果,VE也可提高VA的作用,因此三种抗氧化维生素一起补充,可以相互保护提高功效。

不同的食物中富含不同的维生素、矿物质,只有“食物多样化”,才能提高食物的生物价值。

我们传统美食食谱中的“鸳鸯配”,就有营养素协同作用的色彩。如,土豆烧牛肉:牛肉中富含铁和锌,土豆中含有维生素C,维生素C可促进牛肉中铁和锌的吸收。

鱼头烧豆腐:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,若与富含维生素D的鱼肉一起吃,能提高钙的吸收与利用。

豆腐烧萝卜:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良;萝卜有很强的助消化能力。同食,可促进豆腐营养的吸收。

6 日常膳食要“食不厌杂”

现代营养学最基本的搭配原则,是尽量“多吃”“不同种类”的食物。

多:搭配的种类越多越好。营养学家建议,人每天除了水以外,还要吃30-35种食物。

远:一天内所吃食物的种属越远越好,比如鸡、鱼、猪搭配,就比鸡、鸭、鹅,或猪、牛、羊搭配要好。

近:多种食物进食的时间越近越好,最好是同时食用,这样它们互补之后,比它们之前单一时的营养功效更高。

新:不新鲜的水果蔬菜,其中的维生素C含量会逐渐降低;而肉类食品如果不注意卫生,会繁殖大量微生物,把蛋白质分解为氨基酸,并且继续降解生成胺类物质,而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后,就会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。

还有几种搭配也是必不可少的——

主食与副食平衡搭配:小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富。

酸性食物与碱性食物平衡搭配:酸性食物包括含硫、磷、氯等非金属元素较多的食物,如肉、蛋、禽、鱼虾、米面等;碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素较多的食物,包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。

朋友,饮食中只要掌握了这些食物搭配的大原则,基本上就能保证营养均衡了!采访专家:省人民医院营养科主任 李群 采写:李兰陵