都市上班族工作繁忙,午餐天天外食。据调查资料显示,每周午餐外食5天以上者占61.4%,早餐及晚餐外食5天以上者分别占55.5%及26.6%。天天外食是我们无奈的选择,但是为了健康,我们要谨记四个原则,当个外食达人。

外食热量高 谨记4少原则当个外食达人

外食虽然美味、方便、多样,但普遍都有高热量、多油、多盐、多糖及少纤维等问题,因此,爱美网小编呼吁上班族掌握4少外食选择塬则,并学习均衡、定量的搭配方法,才能当个外食达人:

1)少油

高脂肪饮食易增加心血管疾病的风险、促进动脉硬化及导致肥胖,建议可多选择清蒸、川烫等,取代油炸、煎的食物,并少食用酥皮、油渍等油脂含量较高的加工食品。

2)少盐

摄取太多的钠,会增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风的可能,每天调味的盐份不应超过一茶匙盐。

3)少糖

很多人习惯饭后一杯含糖饮料,但市售饮料含糖量高,不利体重控制,摄取过多的糖还容易会造成代谢异常及龋齿,专家建议养成喝白开水习惯较健康。

4)少热量

高热量密度食物,如油炸、高脂、高糖的食物,容易造成热量摄取过多,所以要减少高热量食物摄取,也要注意份量是否适中。

餐餐均衡、定量食在健康

最后,提醒各位白领,除了要遵守4少塬则外,也要学习午、晚餐搭配技巧,摄取均衡营养,规划每餐食物份量,才能吃的健康:

1)一碗五谷饭

未精制的全谷根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等,较饱足感,且能有效预防大肠癌、降血压及便秘等。

2)一个手掌大豆鱼肉蛋类

豆鱼肉蛋类富含大量蛋白质,提供人体建造、修补组织以及调节生理功能,但应注意减少油炸品摄取,以白肉代替红肉,多选择瘦肉并去除皮脂,避免摄入过多油脂。

3)一碗蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,可促进肠胃蠕动、降低血胆固醇,每餐应摄取一碗蔬菜,并以当季盛产为主,不仅新鲜、便宜,品质也较好。

4)一份水果

水果含有丰富的维生素C及膳食纤维,能促进身体的代谢、助消化,建议每餐食用一份相当于1个拳头大小的水果,且勿以果汁代替,若要喝现榨果汁,切记不滤渣、不加糖。