本周末就是万众瞩目的高考,作为家有考生的家长们,是不是正在烦心怎么样让孩子吃得好,且吃得舒服,从而可以为这次意义重大的考试加分?端午假日期间,本报记者分别采访了社区营养师和在临床工作的营养专家,已经帮家长们咨询并整理好了高考营养的相关注意事项。

社区营养师缪琴:

能帮考生舒缓压力

缪琴是西溪街道社区卫生服务中心的营养师,作为一名社区首席营养师,这份接地气的工作使得她经常被社区的高考生家长们“追问”“什么东西比较补脑?”“能不能稍微吃点补品?”之类的问题。

“对于没有营养专业知识的家长们来说,往往容易犯下盲从或跟风的错误,不知道有些不科学的饮食,反而对高考生有害无益。就拿最常见的补脑或是吃补品来说,就是最不适合的的做法。”缪琴说。

在缪琴看来,与普通青少年相比,高考生的特点之一,就是他们承受着更大的精神压力。千万别简单地以为缓解精神压力只能采用心理治疗的手段,有时候一些清新可口的美食也能帮你舒缓压力。

多吃富含维生素C和B的食物

“多吃一些富含维生素C和维生素B的食物,因为人在紧张的时候,会消耗大量的维生素C和维生素B,有必要及时补充。同时增加钙、镁、钾等矿物质,用来帮助降低神经和肌肉的紧张,有利于保持情绪稳定。一般情况下,每天1斤蔬菜、半斤水果,就足够一天的维生素C、钾和镁。一杯酸奶则够每天所需1/3的钙。”缪琴说。

再来看看高考生的特点之二是脑力活动高度活跃,对此,不是像家长们所理解的那样因比较“费脑”就是“补脑”,而是应该给考生的大脑输送足够的血液。

缪琴的专业建议是,考前不宜吃得太过丰盛,尤其是要少吃油腻和难消化的食物,否则大量的血液会集中到胃部忙于消化,大脑反而会处于相对缺氧的状态。另外,蛋类里面的卵磷脂对于大脑非常有益,每天最好能吃一个蛋,尤其是蛋黄,因为蛋黄富含卵磷脂。

少吃冷饮,适当吃点粗粮

此外,考生最关键的是不能生病,也最好不要有不舒服的感觉。所以从现在开始,不要吃平日里不吃的东西,有过敏危险的食物应当避免;除了水果之外,尽量少吃生食,避免食物中毒的危险。而平常胃肠比较虚弱的人,食物和饮料不要过冷,西瓜等水果宜常温食用,冷饮要严格控制。

还有就是可以适量吃一点豆类、粗粮和薯类都有益于健康,对思维也有好处。但平日里不经常吃豆子和粗粮的考生,不宜一下子吃很多,因为平常习惯于吃精米精面的人,多吃粗粮豆类后易出现肠胃胀气、肠鸣的现象,容易引起不适感。

慎喝咖啡提神

而复习期间尽量不要喝浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力,这些虽然能让人暂时不困,但会影响夜间的睡眠质量,让人不能及时感觉到疲劳的信号,身体也就不能及时休整,最终反而不利于精力的恢复。

临床营养专家张片红:

饮食应以清补、健脾、祛暑

为总原则

可能是前两天下过雨的缘故,之前的那阵高温暂时被压了下去,但如今已经入夏,谁也不能保证高考期间的天气也能像这几天这么舒服,大家千万别忽略了夏季的明显标志——热,对此一定得做好准备,且饮食上也得有相应的应对措施。

“大家都知道,天热容易出汗。而出汗一多,不仅损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调。同时,天热也影响脾胃,如果再加上睡眠不足,会大大减弱食欲。”因此,浙医二院营养科主任张片红主任医师建议,这段时间高考生家长在饮食上应以清补、健脾、祛暑为总原则。

以下是张片红主任建议的考试期间一日三餐进食原则。

原则一:

早餐最重要

“从一日三餐的基本需求来看,早餐一定要吃。”张主任说,“考生早晨起床后,胃处于空虚状态,此时血糖水平已降到进食水平。如果这时不吃早饭,体内就没有足够的血糖可以消耗,会造成疲劳和反应迟钝。”

在张主任看来,这顿对于考生来说是一天最重要的早餐非吃不可,并且合理的早餐应该是主副相辅,干稀平衡,荤素搭配。全天30%的热量要由早餐来供给,而热量的主要来源靠的是主食,因此可进食一些馒头、面包、粥等淀粉类食物,能较快地转化成葡萄糖,有利于维持血糖稳定,保证大脑活动所需的能量。而在此基础上再加一些肉类、水果、蔬菜、牛奶或鸡蛋就更加分了。

原则二:

中餐鱼肉类

吃1两左右就可以了

经过一上午的考试,体内的热量和各种营养素消耗很大。为了在下午的考试中保持精力与体力,对于考生来说,中餐能否吃饱吃好也至关重要。

对于中餐的营养,张主任说:“一定量的瘦肉、鱼肉和鸡蛋,可以为考生提供优质的蛋白质。但要控制要量,因为蛋白质摄入过量会造成下午昏昏欲睡,容易疲劳,所以鱼肉类吃1两左右就可以了。而除了蛋白质外,维生素也是迅速恢复脑力的好东西,所以多吃蔬菜、水果,能有效缓解大脑过度紧张。帮助考生在下午的考试中有更好的发挥。”

原则三:

晚餐要多吃点补补

不科学

“一天考试结束,后面还得接着考一天半,晚餐要多吃点补补。”张主任说,大多数考生家长,都会有这样的想法,但要注意的是,这种想法是不科学的。

因为经科学研究发现,吃得过饱后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,使大脑节奏减慢、效率降低,使得考生无法进行饭后的复习,反而给孩子增加压力。所以,张主任特别提醒考生家长,“晚餐不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,热量占全天的3-4成即可。”

另外,如果有考生因天气炎热没有胃口,家长可以煮点绿豆粥,或让孩子多吃点清淡爽口的食品,有助于提高食欲。

高考食谱:(建议)

6月5日

早餐:小笼包+牛奶200毫升+小红(紫)薯1个+核桃3颗+提子10颗

午餐:米饭+白斩鸡+素炒四季豆+海带冬瓜汤+西瓜4片

晚餐:米饭+蒜泥生菜+番茄炒蛋+金针姑汤

6月6日

早餐:刀切面包1+白煮鸡蛋1个+酸奶150毫升+玉米棒半根+开心果15颗+橙1个

午餐:米饭+姜葱丝蒸昌扁鱼+素炒西葫芦+青菜豆腐汤+葡萄10颗

晚餐:米饭+蒜泥油麦菜+肉末茄子+丝瓜汤

6月7日

早餐:五谷杂粮粥+白煮鸡蛋1个+牛奶200毫升+杏仁10颗+苹果1个

午餐:米饭+排骨山药汤+蒜泥菠菜+红烧豆腐+香蕉1根

晚餐:米饭+黑木耳芹菜+海带肉片+清炒大白菜

6月8日

早餐:白煮鸡蛋1个+麦糊烧1个+玉米棒半根+酸奶150毫升+核桃3颗+猕猴桃1个

午餐:米饭+素炒金针菇+白切牛肉+香菇青菜+葡萄10颗

晚餐:米饭+鲫鱼豆腐汤+胡萝卜炒西芹

注:因高考生每天的消耗量都比较大,尤其是在晚自习之后,可以适当加餐,如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、水果等清淡易消化的食物都比较合适,注意不要吃烤肉串之类食物。