营养代餐,哪款代餐粉让你减肥不挨饿?

——四品牌代餐粉测评报告

饱腹不挨饿,营养又便捷……代餐粉,成了越来越多瘦身族和上班族减肥的首选。

小小一勺代餐粉,真的能让你饱着肚子、瘦下身材?琳琅满目的代餐品牌,哪一款搭配更合理,营养更均衡?

2015年9月,《消费者报道》向第三方权威机构送检了康宝莱牌蛋白混合饮料、如新均适奶昔固体饮料、无限极源适餐粉、瘦功夫营养高纤奶昔等四款代餐粉,测定其蛋白质、必需氨基酸、脂肪、碳水化合物、必需脂肪酸等营养成分含量,以及体现饱腹感指标——膳食纤维含量,并计算其总能量和氨基酸评分。

检测结果显示,康宝莱、如新、无限极三款代餐粉的总能量差异较小,蛋白质含量存在一定差距;瘦功夫营养高纤奶昔的能量最低,膳食纤维含量高,饱腹感更强,但各营养指标低于其它款代餐粉。四款代餐粉均未检出铅。

专题执笔——吴恒源

测评报告一:瘦功夫能量低更饱腹 代餐粉能量搭配不合理

本刊实习记者 吴恒源

用代餐粉代替正餐,是减肥塑身人士中的“新风尚”,也是很多上班族“偷懒”新选择。

小小一勺代餐粉,是不是真的低热又管饱,让你减肥不挨饿?

2015年9月,《消费者报道》对四款代餐粉的检测结果显示,四款产品营养成分有一定的差异。康宝莱蛋白饮料、如新均适奶昔、无限极源适餐粉三个品牌的代餐粉蛋白质含量超过35%,含有一定量的膳食纤维,服用后可带来一定的饱腹感。

另一款产品瘦功夫高纤奶昔则含有近70%的膳食纤维,饱腹感最强,但蛋白质等营养成分较少,以此代餐无法达到声称的均衡营养的效果。

代餐粉实际供能差异并不大

《消费者报道》有关代餐粉的调查问卷显示,142名读者中,59.9%的读者选择代餐粉的目的是“减肥”。

国家一级营养师焦通表示,代餐可作为减少膳食能量摄入的辅助手段,对减肥降脂有一定的作用。“脂肪是人体内主要的储能物质。摄入食物能量降低,人体通过消耗体内贮存的能量来维持各项生理活动。因此,低能量膳食对减肥有一定帮助。”

作为辅助减肥的代餐粉,其相对较低的热量也总是能成为最大的卖点。

四款代餐粉中,瘦功夫高纤奶昔能量最低,为231.6kcal/100g。其余三款营养代餐粉热量稍高,但也在360kcal/100g左右,其中康宝莱牌蛋白饮料能量最低,为359.2kcal/100g,无限极源适餐粉能量最高,为382.6kcal/100g。(如图1)

参考中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年女性每日推荐摄取的能量为2100kcal,成年男性每日推荐摄取的能量为2600kcal。

中山大学[微博]公共卫生学院蒋卓勤教授表示,有减肥需求的人士可适当减少膳食中能量的摄入,但是成年人每天至少要摄入约1200kcal的能量以满足最基本的生理代谢需求。

按照各自产品推荐量,康宝莱、如新、无限极、瘦功夫四个品牌代餐粉每餐所含的能量分别为89.8kcal、169.5kcal、46.3kcal、76.5 kcal。

康宝莱公司卢姓营养教练告诉本刊记者:“我们建议有减肥需求的人士用代餐粉代替日常2餐,至少要吃一顿正餐。一杯营养代餐粉(搭配240ml豆浆和适量青菜)约有200kcal的能量,一顿正餐大概有800kcal的能量,两顿代餐加一顿正餐就能提供大概1200kcal的能量。”

不过,以这种方式减肥,对低热量贡献最大的并非代餐粉,而是每日省去的正餐。

在代餐推荐膳食的1200kcal的最低热量中,代餐粉的热量所占比例不到六分之一。不同品牌代餐粉之间每餐热量最大差异约为123.2kcal,仅占总摄入能量约十分之一。因此,虽然不同品牌代餐粉每餐含有的能量差异明显,但对消费者每天总摄入能量影响不大。

膳食纤维差别大,瘦功夫饱腹感更强

膳食纤维是不能被胃肠道消化吸收的一种多糖,广泛存在于植物细胞壁中。膳食纤维在胃肠内吸水膨胀,使人体产生饱腹感。

在代餐粉的配料表中,除了能提供蛋白质的乳粉、 大豆 蛋白、乳清蛋白等成分外,还有燕麦、豌豆纤维、魔芋粉、谷类纤维等成分。

“这些配料主要是增加膳食纤维的含量。”中国农业大学[微博]食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,“膳食纤维吸水体积膨胀,可增加产品的饱腹感,同时促进肠胃蠕动;同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出;对肠道内益生菌的生长也有好处。”

本刊检测结果显示,能量最低的瘦功夫高纤奶昔膳食纤维最高,按照产品推荐量服用,每次最多可摄入14g的膳食纤维。而康宝莱、如新、无限极三品牌代餐粉每餐所含的膳食纤维分别为3.0g、4.4g、1.0g。(如图1)

即便是完全代餐,除瘦功夫高纤奶昔外的三款代餐粉含有的膳食纤维含量也达不到中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的要求——成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为25g。

能量来源比例不合理

食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体的能量来源,在人体内都有其各自的生理功能,虽能相互转化,但不能完全代替。三者在总能量供给中应有一个恰当的比例,即最适供能比。

碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体三大供能物质。根据中国营养学会颁布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人碳水化合物应占总能量的55%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%为宜。儿童蛋白质及脂肪供能占的比例应适当增加。

范志红表示,不同的供能对人体的生理代谢有不同影响。“最适供能比是根据大量的科学研究数据和人群营养学调查得到的,实践证明,这个供能比范围内对人体健康比较有利。”

根据本刊检测结果计算,康宝莱、如新、无限极三个品牌代餐粉蛋白质的供能比例大于40%,远高于营养学会推荐值;瘦功夫高纤奶昔主要靠膳食纤维和碳水化合物供能,两者供能比例大于88%,蛋白质和脂肪提供的能量很小。(如图2)

“摄入的碳水化合物和膳食纤维含量过高,就不能满足人体对蛋白质、油脂等营养成分的需求。”焦通表示。“此外,建议减肥人群保证1400-1600kcal的能量摄入。长期的低能量饮食会给人体带来乏力虚弱、精神低迷、营养不良、低血糖等症状。并且可能给消化系统带来伤害。”

测评报告二:代餐产品并非灵丹妙药 长期代餐减肥有健康风险

饭点到了,茶水间里来一杯代餐粉,成了许多都市白领横扫饥饿、补充营养的“捷径”。

哪款代餐粉更能全面、均衡满足你的营养需求?

2015年9月,《消费者报道》向第三方权威机构送检了康宝莱牌蛋白混合饮料、如新均适奶昔固体饮料、无限极源适餐粉、瘦功夫营养高纤奶昔四个品牌代餐粉,测定其蛋白质、必需氨基酸及两种必需脂肪酸——亚油酸、α-亚麻酸的含量。

营养代餐粉“营养不足”

四款代餐粉中,无限极蛋白质含量最高,为65.5%;瘦功夫最低,仅为5.6%。

参考中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量2013年版》的数据,成年男子蛋白质每日推荐摄入量为60g,成年女子为50g。

按照各自产品推荐量,康宝莱、如新、无限极、瘦功夫四个品牌代餐粉每餐所含的蛋白质分别为10.5g、16.3g、13.1g和1.1g。号称是“营养高纤”的瘦功夫蛋白质含量严重不足。

相对于蛋白质总量,氨基酸评分是评价蛋白质营养价值更重要的指标。

“氨基酸评分是评价蛋白质是否优质的指标。如果不考虑个体吸收差异,氨基酸评分可以用于衡量蛋白质的营养价值和均衡程度。”华南理工大学轻工与食品学院教授赵谋明表示。

结果显示,如新均适奶昔氨基酸评分最高,为87.2。瘦功夫高纤奶昔氨基酸评分最低,为61.1。(如图3)

此外,四款代餐粉的必需脂肪酸含量严重不足。脂肪是人体三大产热营养素之一,其中两种多不饱和脂肪酸亚油酸、α-亚麻酸在人体内不能合成,每日必须由食物供给,是维持人体正常生长发育和健康的必需营养素,故称必需脂肪酸。

四款代餐粉中,康宝莱蛋白饮料亚油酸含量最高,为0.4g/100g,如新均适奶昔与瘦功夫高纤奶昔亚油酸含量较低,为0.1g/100g;四款代餐粉都没有检出α-亚麻酸(检出限为0.05g/100g)。

参考中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版,成年人每日膳食中亚油酸的供能应占总能量的4%,α-亚麻酸应占总能量的0.6%。

按照成年人每天最低需要摄入1200kcal的能量计算,一般成年人至少需要摄入大概5.4g亚油酸,0.8gα-亚麻酸。

根据各产品推荐量代替一顿正餐,康宝莱、如新、无限极、瘦功夫四种产品最多可提供0.1g、0.046g、0.04g、0.02g的亚油酸,远远不能满足人体对必需脂肪酸的需求。

食品科学博士云无心指出,代餐产品的营养组成与人体需求有较大差距,并不是真正意义的“代餐”。它可以提供人体所需的部分营养成分,但也缺乏人体一些必需营养素,例如必需脂肪酸。

对于代餐粉营养成分缺乏这一现象,康宝莱(中国)保健品有限公司表示必需脂肪酸可从日常其他膳食中得到补充。推荐顾客将蔬果、牛奶、谷物等加入代餐产品中。

然而部分消费者并没有这样的意识,《消费者报道》代餐粉的调查问卷显示,142名读者中,仍有32.4%的人在服用代餐粉时,不搭配其他食物。(如图4)

由于不同品牌代餐粉产品推荐食用量存在差异,推荐食用方式(是否搭配其他食物和每天代餐次数)不同,因此,本次测评不进行综合评价。

《消费者报道》建议

1、不应长期通过代餐方式减肥,健康的减肥方法是在适量均衡饮食的基础上增加运动量。

2、代餐过程中要注意均衡饮食,可搭配水果、豆浆、牛奶等食物,使营养更加均衡。

3、不宜三餐完全代餐,每天至少要吃一顿正餐。

国家一级营养素焦通表示,代餐是控制热量摄入的一个方式,对肥胖人群减肥的确有一定的辅助效果。但不宜将低热量的代餐产品作为长期主要的膳食摄入方式,否则对人体健康不利。

中山大学公共卫生学院蒋卓勤教授表示,代餐产品并不是减肥的“灵丹妙药”。减肥是一个长期综合的过程,不仅需要控制热量摄入,更重要的是需要增加运动量。