即将到来的6月是考试密集的月份,中考、高考、四六级等陆续开考,莘莘学子的日子难熬,难免出现紧张焦虑。一定的焦虑可保持身心的警觉性,有利于考试发挥,但过度焦虑则会影响注意力,直接拉低考试成绩。有研究发现,高度焦虑的考生比适度焦虑的考生分数平均降低12%。针对“考试焦虑”,广州有医学心理专家提出了药物、心理、行为等多种对策,可避免分数“打折”。

恶性循环:焦虑—考砸—下次考试更焦虑

有考试焦虑的人在考试之前和考试期间过度紧张害怕,担心自己考砸了,有的人大脑一片空白,有的人当场哭闹、晕厥。很多考生出现了身体症状,如头痛、口干、反胃、气促、冒汗,甚至发生恶心、腹泻、晕厥等,这是因为身体在兴奋状态下分泌了大量肾上腺素。如果焦虑的症状不太严重,考生还可以顺利完成考试,但极度焦虑者可出现惊恐发作,呼吸困难,十分难受。

焦虑是一种身心反应,本身不一定是坏事,可令人的警觉性上升,在生理、认知和行为等方面准备应对周围环境的威胁。例如,气促令肌肉获得更多的氧气供应,冒汗是为了冷却皮肤。考试,尤其是高考,是关乎考生人生命运的重大挑战,考不好的后果非常严重,例如上不了好学校,以后找不到好工作……因此,考试容易引起焦虑。

约25%~40%的学生有考试焦虑,有身体缺陷和特殊天才的学生出现的比例更高。调查发现考试焦虑的人往往家里也有出现过同样问题的父母或者同胞,提示有遗传因素。学习能力较差的学生预计自己会考不好,在考试中更容易焦虑。考试焦虑与考试难度、时间限制、考试方式等有关,例如在一些应聘、表演或体育考试之中有观众在场,让容易焦虑的人发挥得更差,不容易焦虑的人却会发挥得更好。考试焦虑会形成恶性循环,考生一次考得不好,下一次考试可能更加焦虑,感到非常无助,甚至逃避考试。

如何减轻考试焦虑?专家支招

暨南大学医学院附属脑科医院心理科首席专家郭沈昌教授建议,考生不要把考试看得太重,要认识到“条条大路通罗马”,个人前途不是全部由考试决定的。家长和老师也不要给考生施加过多的压力,避免过分强调分数排名,而要多加鼓励。

在考试之前,郭沈昌建议考生不要整天都看书,做题做到深夜,而要适当参加文体活动,如跑步、打羽毛球、唱歌,还可以看看相声小品,听听旋律优美曲调悠扬的轻音乐,让大脑得到休息,而闻一闻薰衣草的淡淡幽香还能起到镇静的作用。在考试时,如果考生感到焦虑紧张,甚至“头脑一片空白”,可尝试放松训练:深呼吸2~3分钟,注意不要持续太长时间,以免出现换气过度;捏紧拳头再慢慢放松,反复进行5~10次。

药物治疗方面,药物能够控制焦虑障碍的严重程度。郭沈昌称,焦虑明显的患者可以服用一些镇静和抗焦虑的药物,心跳过快的患者还可服用一些β受体阻滞剂。考试前要保证睡眠,睡不好的话可以服用一些促进睡眠的药物,最好是吃完第二天不会头晕的药物。他提醒,所有的药物都应在医生指导下使用。

心理治疗方面,认知行为治疗可以帮助考生改变思维模式,有助于克服消极的想法。这种方法通常要进行两周以上,最好以小团体的方式进行。但是,认知治疗对提升成绩作用有限,一些“压制消极想法”的做法甚至让成绩下降。在另一方面,进行学习和考试技巧的训练有着良好的效果。

焦虑水平

太低太高都不利于发挥

心理学上的“耶克斯-多德森定律”描述了焦虑程度与考试成绩的变化关系——如果考生毫无压力,完全不在乎成绩,那么就不会努力准备考试,考试时缺乏斗志,难以发挥出应有的实力;如果焦虑水平过高,也会影响考试成绩,因为恐慌情绪和身体不适让人很难集中精神,老是想着自己的难受,想着考砸的后果,还不断把自己和别人进行比较,那么即使试卷题目不难也可能理解不了,对相关的知识也回忆、组织不起来。

一些学生考试成绩差不是因为脑子笨或者应试准备没做好,而是受到考试焦虑的影响。有研究发现,考试时很焦虑的考生成绩比适度焦虑的考生平均低12个百分点。

百度搜“考试焦虑”的治疗靠谱吗?

在百度上搜索“考试焦虑”,第一个结果是一种“美国CES治疗仪”的网站推广,该网站声称此微电流刺激仪能有效治疗焦虑症、考试焦虑,“纯物理治疗,老人、孕妇、孩子均可使用”。CES是“经颅微电流刺激疗法”的英文缩写,采取微弱的脉冲电流刺激患者头部,通电部位常用耳垂、太阳穴等处。

CES治疗的作用机理不明,其电流可能对大脑皮层结构产生作用,影响到脑电波,改变多种神经激素和神经递质。美国FDA(食品及药物管理局)认为CES安全有效,欧盟也批准了CES用于治疗抑郁、焦虑和失眠。然而该疗法也存在争议,美国精神科医生史蒂芬·巴雷特博士认为CES也许可以缓解一些紧张症状,但未有充分的研究证实其具有实用价值。