董静梅在做示范

  原标题:久坐常低头 咋预防脊柱病? “电脑手机族”一起看过来

  “葛优躺”“电脑族”“低头党”……如今,久坐行为、静态生活方式及不良姿势带来了诸多身体问题。昨天上午,同济大学教授、运动医学博士、硕士生导师董静梅作客由扬州市体育局主办,扬州市科学运动健身协会、扬州市全民健身益站协办的“全民健身大讲堂”,与市民分享“久坐与不良姿势引起的脊柱问题的预防与康复”,她以理论结合演示的形式,针对性地就颈椎病、脊柱侧凸、腰椎间盘突出症三个脊柱问题,为市民带来了简单、有趣而又实用的日常锻炼方法。本报现将现场内容进行整理,以飨读者。

    颈椎病

    “米字操”、旋转等慎做

    运动治疗一定要缓慢

    长期不良姿势会导致脊椎两侧肌肉受力不均而酸疼,进而导致颈椎病。若压迫到神经,可能导致手臂麻木;若压迫到脊髓,则会导致脊髓受压或脊髓缺血;若压迫到椎动脉血管,则导致脑供血不足,最终就会脑中风;若压迫到交感神经,使交感神经兴奋性升高,导致周围血管收缩,冠状动脉扩张,心率加快,心输出量增加,就会引起高血压。

    运动方法

    董静梅表示,通过临床试验发现,之前宣传很多的“米字操”、旋转等方法,如果运用不得当不仅不能缓解,且可能破坏原有的颈椎状态。所以,传统的运动方法一定是慢速的,将脖子拉长,在肌肉伸展的情况下,做旋转、抬头、侧望等动作。如“金狮摇头”,即将下颚稍稍内收,脖子耿直、颈椎直立,再向左或向右转,牵拉颈椎肌肉。

    如何预防?

    应注意体位和姿势,如不宜过长时间埋头伏案,低头看手机;枕头要合适,不宜太高,以能使颈部在睡眠时舒适为宜,或将一定高度的枕头置于背部肩胛间区,睡眠时可起到牵引作用,对有颈椎生理弧度变直者更为合适。

    脊柱侧凸

    要避免久坐和跷二郎腿

    选择软硬适中的床垫

    特发性脊柱侧弯,多发于青春发育期的青少年,一般认为是不良的姿势导致;另一部分脊柱侧弯的原因为先天性、双下肢不等长、神经肌肉疾病及其他疾病导致。对于如何进行诊断?董静梅表示,可以观察双肩是否等高;双侧肩胛骨是否等高;腰间是否对称,会不会一边比较凸出;或进行“亚当试验”,即向前弯腰90°,朝前或朝后平视,看是否有左右高低不平。

    运动方法

    首先是俯卧位,右上肢向头顶上方伸直,以直线方向伸展身体,左上肢后伸,左侧肩胛骨朝脊柱方向内收;左侧肩胛骨朝脊柱方向移动,肘关节屈曲。其次是手掌与膝着地趴于地面,骨盆缓慢朝足跟方向移动,停留在这个对称性静态位置,并均匀呼吸5组。第三是手掌与膝着地趴于地面,吸气时背部向上弓起,呼气时放松,此动作连续5组。

    如何预防?

    避免久坐、跷二郎腿、习惯重心放在一侧、侧卧扶头,同时选择软硬适中的床垫。

    腰椎间盘突出症

    减少久坐时间注意坐姿

    倒退行走可缓解症状

    腰椎间盘突出症是因椎间盘变性,纤维环破裂,髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所致腰痛、坐骨神经痛及马尾受压等一系列症状的综合征。临床变现为腰痛和下肢放射痛、跛行、腰肌痉挛、脊柱畸形和活动受限等。 

    运动方法

    俯卧挺胸抬头练习:俯卧,两手支撑于床上,先抬起头,同时两肘关节逐渐伸直并将上半身随之撑起,停顿数秒后,缓慢屈肘,逐渐将上半身放下,这样反复6-15次为一组,每次做2-3组,每组之间休息1-3分钟。在做这些动作时,上身尽量后伸,髋部不要离开床面,才能取得好效果。

    拱桥式练习:又称仰卧挺胸背伸练习。仰卧于床上,两上肢自然置于体侧,掌心向下,双膝关节尽量屈曲,足和手掌同时支撑用力,腹部向上挺,随之臀部亦尽量抬高悬空停留4-10秒,然后轻轻放下,再重复上述动作,反复进行5-10次为一组,中间休息2-5分钟,每次进行2-4组,每天2-3次。

    倒退行走练习:选择比较开阔无障碍的场地,站立位,挺胸抬头,双目前视,两臂自然下垂,进行倒退行走练习。开始时可前走10步,再后退10步,交替进行,逐渐增加。

    如何预防?

    减少久坐的时间;注意坐姿;选择软硬适中的床垫;注意搬重物的姿势。

    记者 傅春扬